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Dossiê - Dieta da grávida

Os nutrientes que não podem faltar no prato da gestante e um cardápio completo, com sugestões deliciosas e saudáveis, para a futura mamãe comer bem na prática!

Antes de tudo, é importante deixar claro o papel de cada nutriente na manutenção da saúde da grávida e do bebê. A nutricionista Jossiane Campos, da Equilíbrio Consultoria, em São Paulo, preparou este glossário com a função dessas substâncias e as melhores fontes de cada uma delas:

Nutrientes essenciais para uma gravidez saudável

Vitamina C

 Auxilia o organismo na absorção de ferro. Fontes: Frutas cítricas, como laranja e acerola.

Ácido Fólico

Importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: verduras verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre.

De acordo com a especialista, nem sempre a ingestão desses alimentos é suficiente para que a grávida absorva a quantidade necessária de ácido fólico. O ideal é que a mulher vá ao médico três meses antes de engravidar, para verificar a necessidade de um suplemento.

Vitamina D

Auxilia na absorção do cálcio dos ossos e sangue. Fontes: atum e salmão.

Zinco

Participa do metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Está envolvido nos processos imunológicos e na expressão da informação genética. Fontes: carnes magras, cereais integrais, pão integral e frutos do mar.

Vitamina A

Estimula a coagulação do sangue, protege os dentes, os cabelos e ossos. Fontes: peixe, fígado e gema de ovo.

Ferro

Auxilia na prevenção de anemia. Fontes: carne vermelha, vísceras, espinafre, agrião, couve e feijão.

Fibras – solúveis e insolúveis

Previnem a lentidão do intestino. Fontes: farelo de aveia, vegetais folhosos e farelos de cereais, como o trigo.

A nutricionista alerta que o consumo de fibras deve aumentar durante a gravidez, tanto quanto o consumo de água. O ideal é não exceder 30 gramas por dia, pois em excesso, o nutriente reduz a absorção de ferro, zinco e outros minerais.

Vitamina B6

Atua na produção de células do sistema nervoso, na formação do sangue e auxilia na prevenção de náuseas. Fontes: leguminosas, cereais integrais, banana, hortaliças, fígado, ovos e leite.

Vitamina K

Auxilia na prevenção de hemorragias. Fontes: vegetais verdes e gema de ovo.

Na prática

Todos os nutrientes acima têm a função de promover o crescimento do bebê e manter as reservas maternas. Para isso, é fundamental que a alimentação da gestante seja correta e adequada. Para facilitar essa missão, o ginecologista e obstetra  Moses Zitron, de São Paulo, sugere cardápios simples e as porções recomendadas, que cabem perfeitamente nas lancheiras das mamães e que garantirão uma gravidez mais saudável

Café-da-manhã

Sugestão  1

Chá ou café + adoçante - 1 xícara (chá)

Pão de cereais - 2 fatias

Queijo magro sem sal ou pouco sal - 2 fatias médias

Mexerica – 1 unidade média 

 

Sugestão 2

Leite desnatado + adoçante - 1 xícara (chá)

Café - quantidade suficiente

Pão preto - 2 fatias

Requeijão Light - 1 ponta de faca

Melão - 1 fatia grande

 

Sugestão  3

Iogurte desnatado oi dietético - 1 copo

Pão francês - 1 unidade

Creme vegetal sem sal (margarinas light) - 1 ponta de faca

Kiwi - 2 unidades

 

Sugestão  4

Leite desnatado + café - 1 xícara (chá)

Biscoito integral - 4 unidades

Creme vegetal sem sal (margarinas light) - 1 ponta de faca

Pera - 1 unidade média

 

Sugestão  5

Chá + adoçante - 1 xícara (chá)

Pão de centeio - 2 fatias

Creme vegetal sem sal - 1 ponta de faca

Queijo magro - 2 fatias médias

Mamão - 1 fatia grande

 

Sugestão 6

Coalhada desnatada =-1 copo

Pão integral - 2 fatias

Creme vegetal sem sal - 1 ponta de faca

Laranja -1 unidade média

 

Lanche da manhã

Sugestão 1

Biscoito integral – 2 unidades

Queijo petit-suisse – 1 unidade

 

Sugestão 2

Torrada salgada – 2 unidades

Queijo magro – 1 fatia média

 

Sugestão 3

Biscoite integral – 2 unidades

Queijo petit-suisse – 1 unidade

 

Sugestão 4

Biscoito integral – 2 unidades

Queijo magro – 1 fatia média

 

Sugestão 5

Flocos de milho – 2/3 xícara (chá)

Leite desnatado – ½ xícara

 

Sugestão 6

Torrada de 5 cereais – 2 unidades médias

Queijo magro – 1 fatia média

 

Sugestão 7

Aveia – 1 colher (sopa)

Ricota fresca amassada – 2 colheres (sopa)

 

Almoço

 Sugestão 1

Salada de alface com tomate – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Arroz – 4 colheres (sopa)

Feijão – 1 concha

Bife – 1 unidade grande (150 gramas)

Cenoura refogada – 4 colheres (sopa)

Laranja – 1 unidade média

 

Sugestão 2

Salada de alface com cenoura ralada 1 prato, no mínimo

Arroz – 4 colheres (sopa)

Feijão – 1 concha

Filé de frango grelhado – 1 unidade grande (150 gramas)

Legumes sauté – 4 colheres (sopa)

Laranja – 1 unidade média

 

Sugestão 3

Salada de rabanete – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Arroz – 4 colheres (sopa)

Feijão – 1 concha

Bolo de carne moída (dar liga com aveia) – 3 fatias (150 gramas)

Abóbora refogada – 4 colheres (sopa)

Abacaxi – 1 fatia média 

 

Sugestão 4

Salada de escarola – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Macarronada – 6 colheres (sopa) ou 6 garfadas

Bife a role – 1 unidade grande

Salada de grão de bico – 4 colheres (sopa)

Couve-flor refogada – 4 colheres (sopa)

Ameixa vermelha – 2 unidades

 

Sugestão 5

Salada e agrião – 1 prato (sobremesa) no mínimo

Purê de batatas – 4 colheres de sopa

Ervilha no molho de tomate – 6 colheres (sopa)

Peixe grelhado – 1 filé grande (150 gramas)

Couve-de-bruxelas ao alho e óleo – 4 colheres (sopa)

Maçã – 1 unidade pequena

 

Sugestão 6

Salada de cebola ralada + beterraba ralada – 1 prato (sobremesa)

Salada de berinjela com pimentão = 4 colheres (sopa)

Arroz – 4 colheres (sopa)

Lentilha – 4 colheres (sopa)

Frango assado – 1 sobrecoxa grande sem pele (150 gramas de carne)

Morango – 10 unidades

 

Sugestão 7

Salada crua (verduras e legumes) – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Nhoque - 2 colheres (sopa)

Filé-mignon grelhado – 1 unidade grande (150 gramas)

Legumes sauté – 4 colheres (sopa)

Salada de grão-de-bico (ou feijão branco)- 4 colheres (sopa)

Pudim de leite – 1 fatia média ou 1 unidade pequena

 

Lanche da tarde

 

Sugestão 1

Iogurte desnatado ou dietético – 1 copo

Aveia – 1 colher (sopa)

Uva-passa – 1 colher (chá)

 

Sugestão 2

Iogurte desnatado ou dietético – 1 copo

Flocos de milho – 1 colher (sopa)

Uva-passa – 1 colher (chá)

 

Sugestão 3

Leite desnatado + café – 1 xícara (chá)

Torrada multicereais – 1 unidade

Banana-passa – 1 unidade

 

Sugestão 4

Pão de centeio – 1 fatia

Queijo magro – 2 fatias médias

Ameixa preta desidratada – 3 unidades

 

Sugestão 5

Vitamina - leite desnatado (1 copo médio) + aveia (1 colher (sopa)) + ameixa preta (3 unidades)

 

Sugestão 6

Iogurte natural desnatado – 1 copo

Aveia – 1 colher (sobremesa)

Ameixa preta dessecada  - 3 unidades

 

Jantar

Sugestão 1

Salada de agrião – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Arroz – 3 colheres (sopa)

Ervilha – 6 colheres (sopa)

Filé de peixe grelhado – 1 unidade grande (150 gramas)

Brócolis ao alho e óleo – 4 colheres (sopa)

Mexerica – 1 unidade média

 

Sugestão 2

Salada de acelga – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Arroz – 3 colheres (sopa)

Feijão – 1 concha

Filé de peixe ao forno com azeitonas – 1 unidade grande (150 gramas)

Vagem refogada – 4 colheres (sopa)

Pêssego – 1 unidade média

 

Sugestão 3

Salada de alface – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Sopa de legumes com macarrão – 1 prato

Filé de peixe grelhado – 1 unidade grande (15 gramas)

Ervilha no molho – 6 colheres (sopa)

Manga – 1 unidade pequena

 

Sugestão 4

Salada de almeirão – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Arroz – 3 colheres (sopa)

Lentilha – 1 concha

Iscas de frango grelhadas na chapa – 6 colheres (sopa)

Abobrinha refogada temperado com orégano - 4 colheres (sopa)

Melão – 1 fatia média

 

Sugestão 5

Salada de verduras variadas – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Arroz – 3 colheres (sopa)

Frango assado sem pele – 1 porção de peito (150 gramas)

Chuchu sauté – 4 colheres  (sopa)

Salada de feijão branco  - 4 colheres (sopa)

Maracujá – 1 unidade média

 

Sugestão 6

Salada de alface + palmito – 1 prato (sobremesa), no mínimo

Pizza (mozarela/escarola/ marguerita/napolitana – 2 fatias

Salada de frutas – 1 tacinha

 

Sugestão 7

Salada de alface – à vontade

Pão – 1 unidade

Hambúrguer de frango, peru ou peixe – 1 unidade

Molho vinagrete – 1 colher (sobremesa)

Mexerica – 1 unidade média

 

Ceia

Sugestão 1

Leite desnatado – 1 xícara (chá)

Biscoito integral – 3 unidades

 

Sugestão 2

Leite desnatado – 1 xícara (chá)

Aveia – 2 colheres (sobremesa)

 

Sugestão 3

Iogurte desnatado ou diet – 1 copo

Flocos de milho – 1 colher (sopa)

 

Sugestão 4

Leite desnatado – 1 xícara (chá)

Biscoito cream-cracker – 3 unidades

 

Sugestão 5

Chá – 1 xícara (chá)

Queijo magro – 2 fatias médias

Torrada – 2 unidades magras

 

Sugestão 6

Leite desnatado – 1 xícara

Flocos de milho – 1 colher (sopa)

 

Sugestão 7

Iogurte desnatado ou diet – 1 copo

Flocos de milho – 1 colher (sopa)

 

O obstetra alerta que não recomendável aumentar a quantidade dos alimentos sugeridos. No entanto, afirma que as porções podem ser reajustadas de acordo com o perfil de cada gestante. “Cuidado com a lenda de que a grávida deve comer por dois. O aumento da fome também pode estar relacionado à ansiedade da mulher e o aumento excessivo do peso pode resultar em diabetes gestacional e hipertensão arterial, elevando o risco de um parto prematuro”, ressalta Zitron.

 

Alimentos que podem ser evitados na gestação

 “Carnes gordas, embutidos, leite integral ou tipo B, manteiga, creme de leite, margarina, toucinho, banha de porco ou galinha, frituras de imersão, como e leite de coco, e bebidas alcoólicas são alimentos que devem ser evitados na gestação. Doces podem ser ingeridos, mas moderadamente.” A dica é da nutricionista Anita Sachs, professora do departamento de medicina preventiva da Universidade Federal de São Paulo.

 

Ela também sugere a utilização de óleos de soja, o consumo somente de água durante as refeições, a ingestão de cascas e bagaços das frutas, sempre que possível.  Alimentos ácidos, como limão e abacaxi, podem amenizar os enjoos dos primeiros meses da gestação.